Какие выбрать нагрузки

Какие выбрать нагрузки

Текст: Danny Molotov
Фото из архива редакции

Итак, весна уже практически вступает в свои законные права, солнце пригревает с каждым днём всё сильнее… А это значит, что скоро оно прогреет до полной готовности и воздух, и асфальт на дорогах, и можно будет выкатывать из гаража мотоцикл! И возникает вопрос: а готов ли к этому ТЫ?

Долгие месяцы зимнего мотоанабиоза, скорее всего, оставили свой след на твоём теле в виде дивного спасжилета на боках и заметно обрётшего масштабность «комка нервов» на том месте, где у подтянутых ребят кубики пресса. И сегодня мы опять поговорим о том, как бы это исправить, чтобы не портить в глазах общественного мнения своим обликом молодцеватый образ настоящего мотоциклиста. Впрочем, если вы тру-байкер на чоппере, то тоже почитайте и делайте всё наоборот.

Абсолютно безразлично, сколько килограммов и тонн железа вы перетаскаете в залах и сколько километров вы натопчете по унылым дорожкам в парках, если не начнёте контролировать своё питание. Вы физически не сможете сжечь столько калорий в день, сколько сможете их съесть. А без начала осознанного контроля питания, в ответ на увеличившиеся физические нагрузки организм снабдит вас увеличившимся аппетитом, итоговое сальдо в балансе поступления и расхода калорий останется на месте, и на этом, собственно, всё. Никакой динамики не будет.


Безразличен чуть в меньшей степени, но тоже ощутимо, весь ваш созданный тренировками и урезанной калорийностью энергодефицит, если вы не начнёте контролировать состав своего рациона. Фанатичным ЗОЖ-веганом, с голодным, но просветлённым блеском в глазах становиться не обязательно, но пиво, чипсы и бигмаки могут погубить на корню всю вашу затею по похуданию. Для того чтобы организм начал эффективно терять жир на таком рационе, надо будет урезать калории просто до нечеловеческих значений, и поверьте, если вы не идейный анорексик с отклонениями в психике, то вы не сможете продержать такой уровень калорийности достаточное для похудения время. Ночные походы к холодильнику в неконтролируемом полусне и внезапные неосознаваемые импульсивные действия по поеданию чего-то – это не клиническая булимия, а вполне нормальная реакция эссенциального голод-состояния, в котором организм решает, что ситуация с недоеданием реально критическая, плюёт на вашу силу воли и берёт контроль на себя.

Теперь о направленности тренировок. Здесь, кажется, самое время развеять несколько мифов и внести ясность по нескольким принципиальным моментам.

Первое: подкожный жир практически никаким образом не участвует в энергообеспечении двигательной активности. Организм пускает его в расход только во время восстановления после тренировок, и только в том случае, когда для этого созданы условия: израсходованы запасы жира и гликогена в мышцах, а с пищей поступило недостаточно ресурсов для их восполнения.

Второе: гармины, полары, и дисплеи на велотренажёрах безбожно врут о количестве израсходованных калорий и о процентах жира в этих калориях. Все эти приборы учёта скорее направление ветра покажут, чем отобразят реальную картину. Так что поглядывайте на них, так, скорее, для мотивации, когда захочется ободриться. У меня был один клиент, спортсмен, с действительно плотным графиком тренировок каждый день, ему его треккер каждый день 15000 калорий насчитывал по расходу. А ел он в день 3000–4500 ккал. Очевидно, что если бы счётчики не врали, он в течение нескольких недель должен был бы просто исчезнуть.


Теперь о самих тренировках. Оздоровительная трусца по паркам в стиле никуда не спешащего тихохода может пойти на пользу только в том случае, если вы создали урезанием питания действительно ощутимый дефицит или будете таким образом наматывать ежедневно по много-много часов. Хотя, в случае создания такого энергодефицита только за счёт питания, организм и так начнёт жир жечь, и сам бег трусцой на этот процесс не повлияет вообще никак. Поэтому простой и логичный вывод – а зачем этот бег тогда вообще? Ну, так, если только оздоровиться. «Хотя и тут не факт», – шепнут вам ваши колени и позвоночник, страдающие при беге с излишним весом.

Гораздо больше толка даст интервальное кардио – относительно короткие высокоинтенсивные тренировки с чередующимися интервалами работы в быстром и медленном темпе, в результате которых метаболизм получит ощутимый пинок, и организм с радостью снабдит вас аппетитом, не поддавшись которому, вы получите все шансы на эффективный жиротоп в течение ещё пары дней после тренировки.

Полностью аналогичной будет ситуация с применением всеразличных HIIT-протоколов тренировок со своим весом: высокоинтенсивка – пинок – жиротоп – бинго!

Но что делать, если кондиция вашего тела не позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки, или, скажем, вам просто идейно противны мокрая от пота одежда, взмокший лоб и пунцовые уши? Тогда вам дорога в тренажёрный зал. Мягкие размеренные силовые тренировки дадут полностью аналогичный эффект в запуске цепочки: тренировка – пинок – жиротоп, на те же пару тройку дней, как минимум, ваш организм будет с радостью разуплотнять жиры. Из бонусов: силовые тренировки умеренной интенсивности несут в себе много пользы для организма. Бегите подальше от тренировок в духе: понедельник – грудь, трицепс, плечи, пресс; среда – спина, бицепс, пресс; пятница: ноги, пресс. Всё это качковские приколы времён Джо Вейдера для юных химиков, «в синтетическом тестостероне которых крови не обнаружено». Вам, как натуральному (неколющемуся стероидами) атлету, имеющему цель похудеть, на каждой тренировке надо выполнять фулбоди комплексы средней интенсивности по длительности не более часа.

В силовых тренировках следует гневно исключить малоэнергоёмкие, а потому бесполезные для нас сейчас изолирующие упражнения и отдать безоговорочное предпочтение суровым пацанским базовым упражнениям: приседания, становая тяга, жим с груди, подъём штанги на бицепс, французский жим, тяга на спину и так далее. Все эти упражнения, в отличие от изолирующих, задействуют огромные комплексы мышц, потому организм реагирует на них с гораздо большей отдачей.


В тренировках типа кроссфит, а под ними договоримся подразумевать аэробные комплексы со своим весом, следует в первую очередь отдавать предпочтение тем упражнениям, от которых при не слишком быстром темпе у вас будет взлетать ЧСС – это, по сути, и является мерилом их энергоёмкости. Эффективными будут приседания с махом рук или выпрыгиваниями вверх, бёрпи, отжимания с хлопком или с поочерёдной опорой и перекладкой рук на неё, бег на месте в упоре лёжа и так далее. Но не стоит фанатично разгонять интенсивность и упарываться до темноты в глазах и нежного-салатового цвета лица. В комплексе чередуйте такие упражнения с менее интенсивными типа планки, выпадов, ситапов. В любом случае берегите себя и внимательно следите за ЧСС, чтобы не улетало в запредельные высоты.

Напоследок хочется сказать ещё об одном факторе – времени. Самые истовые тренировки даже в условиях полного голода не дадут вам никакого эффекта, если вы сразу по окончании майских праздников зададитесь целью резко и неотвратимо похудеть к лету. Строго говоря, если правильно подойти и радикально упереться, то это теоретически возможно, но в таком случае организм отыграет обратно всё потерянное при первой же возможности. А именно, как только вы перестанете себя изнурять бешеными физическими нагрузками и съедите хоть что-то. Поэтому, если вы хотите к лету не то, чтобы обрести фигуру Аполлона, но, по крайней мере, влезть в свой «усохший за зиму» комбез и перестать выглядеть унылой размякшей грушей, то начинайте следить за питанием и тренироваться уже сейчас. Так или иначе, этот процесс займёт много времени. Если будете всё делать правильно и следовать выбранному курсу без послаблений, то к лету всё получится!

www.molotovfit.ru – тренировки и диеты с онлайн-сопровождением.


< CARapuzDisconnection Stoppie >
2 Марта 2017 11:56 Danny Molotov