Хорошая физическая подготовка актуальна как для мотогонщиков, так и для обычных мотоциклистов, которые тоже иногда попадают в ситуации, требующие хорошей реакции, силы и выносливости. Чем лучше состояние организма, тем дольше человек может ехать за рулём, тем больше у него шансов в критический момент избежать аварии. «Мотоэксперт» выяснил у профессиональных мотоциклистов и мотогонщиков, зачем и как они поддерживают физическую форму.
Алексей Наумов, чемпион России по эндуро, чемпион России по ралли-рейдам, бронзовый призёр чемпионата мира в дисциплине кросс-кантри ралли, первый российский финишер ралли «Дакар» в мотозачёте:
«Я много времени уделяю тренировкам в зале, занимаюсь сам и тренирую других спортсменов. Начинается занятие с динамической разминки. Длится она 20 минут, лёгкий бег чередуется с упражнениями на все группы мышц сверху вниз, от шеи к ногам. Если на тренировке планируются упражнения с большим пульсом, поднимаю его до анаэробного порога. Особый акцент я делаю на координации движений, мелкой моторике и балансе. Один из любимых снарядов для моторики – координационная лесенка, делаю перебежки между ячейками, развороты и так далее. В результате голова хорошо координируется с ногами. Широко использую маты, делаю на них кувырки вперёд-назад и другие акробатические элементы. Это не только развивает координацию движений, но и учит правильно группироваться при падениях. Иногда делаю несколько кувырков между силовыми упражнениями. Есть много других упражнений на баланс и координацию, которые хорошо работают в комбинациях. Например, работаешь на координационной лесенке, потом встаёшь перед стеной одной ногой на нестабильной поверхности, кидаешь в неё одной рукой мяч, а потом его ловишь. Также я бросаю мячи об стену или об пол, стоя на ещё одном любимом снаряде – баланс-борде. упражнения с нестабильной опорой очень полезны для мотоспорта. Даже в силовых тренировках. Приседания я делаю на полусферах, отжимания – на мячах. Таким образом для поддержания равновесия задействуются мелкие мышцы и связки, которые трудно проработать обычными упражнениями. Много времени я уделяю развитию мышц спины и пресса. С отягощениями практически не работаю, только с небольшими, стараюсь использовать либо вес тела, либо снаряды вроде резины или тренажёра TRX. Тренировки делятся на разные типы: силовые, скоростные, функциональные, восстановительные. В зависимости от типа подбирается набор упражнений, количество повторов и подходов, время восстановления и так далее. В зале я тренируюсь два раза в неделю, продолжительность тренировки обычно находится в пределах двух с половиной часов. Также стараюсь делать аэробную работу в виде бега либо езды на велосипеде. В сезон это два раза в неделю 40–60 минут в среднем темпе для поддержания сердечно-сосудистой системы».
Владимир Иванов, трёхкратный чемпион России по шоссейно-кольцевым мотогонкам в классах Superbike и Supersport, вице-чемпион Германии в классе Supersport, участник чемпионатов мира Moto2 и World Supersport:
«В качестве тренировки на выносливость мотогонщики обычно выбирают между бегом и велосипедом. Говорят, велосипед полезнее для суставов, но я больше люблю бегать. Обычные дистанции – 5–8 км. Также хожу в тренажёрный зал, где занимаюсь с тяжестями. В мотоспорте лишние мышцы не нужны, зато нужна выносливость, поэтому упражнения делаются с небольшими весами с большим количеством повторов и подходов. На основные группы мышц в основном делаются общепринятые упражнения, вроде приседаний и жимов ногами. Но некоторые части тела мотоциклистам нужно развивать особенно. Большая нагрузка в гонках приходится на предплечья и кисти, поэтому для их укрепления я делаю три упражнения: подъём штанги на пальцах и сгибание лежащих на коленях рук со штангой верхним и нижним хватом. Чтобы смягчить последствия падений, желательно иметь мощную шею. Для её укрепления используются борцовские мостики и специальные тренажёры, на которых ты наклоняешь голову в разные стороны, преодолевая сопротивление.
Ещё один тип тренировок, который мне очень нравится – на кроссовом мотоцикле, который используется не для мотогонок, а для фитнесса. Например, мой бывший напарник, гонщик MotoGP и чемпион Moto2 Тони Элиас постоянно ездил по кроссовой трассе, при этом даже использовал пульсометр, чтобы правильно рассчитывать нагрузку. График тренировок зависит от времени года. Перед началом сезона тренер Сергей Глаголев гонял нас в спортзал по два раза в день с одним выходным. В соревновательный период, естественно, нагрузка уменьшается, последние два дня до гонки никаких тренажеров, только лёгкие восстановительные пробежки».
Николай Богомолов, заместитель главного редактора журнала «Мотоэксперт», обладатель кубка МФР по супермото, участник соревнований по мотокроссу, эндуро, ралли-рейдам:
«Моя программа физической подготовки основывается на беге на сравнительно дальние дистанции. У этого вида спорта есть целый ряд преимуществ. Во-первых, он требует минимальных финансовых, организационных и временных затрат. То есть тебе не нужно покупать и где-то складировать оборудование, ехать на трассу или в спортзал, покупать абонемент. Ты просто надеваешь кроссовки, выходишь из дома, офиса, гостиницы или дачи и бежишь, когда и куда тебе удобно. Делать это можно круглогодично и практически в любую погоду. Во-вторых, бег продолжительностью от 40 минут – лучшее средство для похудения. В-третьих, ты получаешь возможность оторваться от гаджетов, телефонных звонков, суеты и прочих составляющих повседневной жизни и побыть в одиночестве на природе в медитативном состоянии. Или не в одиночестве, если есть желание бегать с партнёром. В-четвёртых, если не слишком усердствовать, пробежка отнимает не слишком много сил и может использоваться в комбинации с тренировками на мотоцикле, перед или после, в один день или в разные. В общем, пальцы можно загибать долго и не только на руках, поэтому в большинстве видов спорта бег используется в качестве вспомогательной подготовки, да и сам по себе практикуется миллионами граждан для поддержания физической формы.
Даже если ты никогда не бегал, начать занятия достаточно просто. Выбираешь парк или другое живописное место, желательно с минимумом машин и пересечений проезжей части, бежишь. Когда начинаешь задыхаться, переходишь на шаг. Восстановив дыхание, снова переходишь на бег. И так около пяти километров или 40 минут. Постепенно периоды ходьбы сокращаются, пока не дойдёт до постоянного бега. Тогда можно наращивать дистанцию. Для меня базовое расстояние – 10 км, не слишком много, не слишком мало, и жир сгорает, и выносливость набирается, и времени уходит не очень много. Некоторые популярные теории на первых порах рекомендуют бегать в темпе, который позволяет говорить, не задыхаясь. Если не получается – замедляться. Я это правило всю жизнь нарушал, потому что люблю чувствовать нагрузку, и ничего плохого не случилось, так что тут на выбор занимающегося. Главное правило в увеличении пробега – не перестараться, во избежание перетренированности нужно увеличивать суммарный недельный километраж не более чем на 10 % за неделю. Через два-три месяца, когда наработана некоторая база и организм привык к нагрузкам, можно добавлять специализированные беговые тренировки. Если научиться, не будешь уставать в длинных эндуро и ралли-рейдах, либо просто не для спорта сбросить вес и улучшить способность долго переносить нагрузку, впридачу к своим базовым неторопливым «десяткам» стоит добавить длительные пробежки, в спокойном темпе пробегать 15–20, а может, и больше километров. Специализирующимся на относительно коротких гонках вроде мотокросса или «кольца» есть смысл включить в программу высокоинтенсивные забеги на небольшие дистанции. Тут может быть несколько вариантов, которые желательно чередовать. Самый простой – быстро бегать примерно то количество времени, которое уходит на заезд. Таким образом тренируется способность распределять силы. Интервальные тренировки, так же известные как бег с ускорениями, приучают организм к неравномерной нагрузке, а заодно очень эффективно увеличивают скорость бега. Принцип простой, например, две минуты или 200 м бежишь очень быстро, потом такое же время или расстояние – очень медленно, возможно, даже шагом, пытаясь по максимуму восстановиться, чтобы потом снова как следует выложиться на следующем интервале. Продолжительность и количество интервалов зависят от физической формы бегуна и типа нагрузки, к которой нужно готовиться, если на соревнованиях предстоит сильно напрягаться малое количество времени, подойдут отрезки по 200–400 м, если долго – по 800–1000. Естественная альтернатива, не требующая секундомера или засечки расстояния – горный бег с тяжёлой работой на подъемах и отдыхом на спусках. При всей кажущейся простоте и безопасности, бег может сопровождаться переутомлением и травмами. Дабы их избежать, интенсивные и длительные тренировки необходимо делать не чаще одного-двух раз в неделю, а после них планировать день отдыха или восстановительную пробежку в минимальном темпе на небольшое расстояние.
Помимо сильных ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем мотоциклисту желательно держать в тонусе и другие части тела. Я использую простые и всем знакомые упражнения с собственным весом. Перед пробежкой делаю обычную разминку, как на уроках физкультуры в школе, во время нее – три-четыре подхода отжиманий от пола с двухминутным перерывом, выкладываясь достаточно ощутимо, но не полностью. После бега примерно на полчаса обязательный комплекс упражнений на растяжку в основном нижней части тела, каких можно найти тысячи в интернете, в перерывах – несколько подходов подтягиваний на турнике, которые прекрасно развивают спину и руки, а заодно ставят на свои места позвонки. Если не слишком увлекаться, всю тренировку с бегом, силовыми упражнениями, разминкой и растяжкой можно уложить в полтора часа, при этом достаточно быстро добиться всестороннего развития организма и сгонки жировых отложений, а следовательно, улучшения результатов в спорте и общего самочувствия в обычной жизни. Лично я, совмещая эту программу с не слишком напряжённой диетой, за девять месяцев похудел на 25 килограммов, перестал простужаться и привёл организм в лучшую физическую форму за всё время его существования».
Анастасия Нифонтова, участник российских и международных соревнований по ралли-рейдам, победитель этапов чемпионата мира по ралли-рейдам в женском зачёте, победитель ралли-рейда Africa Eco Race в женском зачёте:
«Подготовка к ралли-рейдам подразумевает работу на выносливость. Соответственно, в основе практически каждой тренировки лежат длительные аэробные нагрузки. В обязательном порядке каждая тренировка начинается с хорошей разминки, минимум 10 минут, которая подготавливает организм к эффективной работе. Это классические круговые движения головой, чтобы размять шейные позвонки, затем круговые махи руками вперёд-назад, которые немного разгоняют сердце и запускают активный кровоток. Затем круговые движения тазом, наклоны, разминка голеностопов.
Бег – это основа. В зависимости от тренировочного графика, он может быть лёгкой трусцой на пульсе до 135 или интенсивным фартлеком, когда ты чередуешь максимальные ускорения до пульса около 180 ударов в минуту с более спокойным бегом. Иногда тренировки проходят в стиле кросс-фит. Бег по кругу разбивается на секторы, и через равные расстояния ты останавливаешься для выполнения каких-либо упражнений. Например, это может выглядеть так: бежишь по стандартному 400-метровому кругу и через каждые 100 м ты сначала делаешь 10 отжиманий, потом 25 выпадов, потом 15 переходов упор присев – упор лежа и наконец 20 выпрыгиваний. Соответственно, количество кругов и количество упражнений регулируешь под свои потребности. Помимо бега, я делаю очень много упражнений на баланс. Это приседания, выпрыгивания, удерживание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами, причём всё это делается на полусферах. Работа с мячами на доске для баланса, также называемой баланс-борд или инда-борд. Я стою на доске, а тренер бросает мне двухкилограммовый мяч, постоянно изменяя траекторию его полёта. Все силовые упражнения я делаю только с использованием собственного веса, никакого железа.
Дополнительно к бегу и силовым упражнениям я часто работаю на велостанке или велосипеде. Эта работа также варьируется от простой длительной аэробной до высокоинтенсивной анаэробной нагрузки. Большой плюс велосипеда в том, что он не создаёт ударной нагрузки на позвоночник и суставы, как, например, бег. Плавание в бассейне также присутствует в моём расписании, но сейчас уже значительно реже. Я больше его использую для разгрузки организма. В конце тренировки я обязательно делаю небольшую заминку и растяжку. Это помогает организму правильно и эффективно восстанавливаться после нагрузки».
Сергей Иванютин, чемпион России по мотокроссу, чемпион России по шоссейно-кольцевым мотогонкам, чемпион России по снегоходному кроссу, чемпион России по супермото, многократный призёр чемпионата России по квадрокроссу:
«Сейчас я выступаю в квадроциклетном кроссе, это тяжёлая дисциплина, которая требует как выносливости, так и силы. Я предпочитаю тренироваться в зале, используя различные снаряды и тренажёры. В основном стараюсь развивать крупные группы мышц, в первую очередь ноги, которые очень важны для управления квадроциклом. Лучшее упражнение как для ног, так и для всего тела – приседания со штангой. Я их стараюсь делать много раз с небольшим весом, чтобы не перекачивать мышцы, к ним добавляю упражнения на тренажерах для тренировки определённых мышц. Делаю упражнения с собственным весом вроде прыжков на лавку и с лавки, которые создают динамическую ударную нагрузку. Также в квадроциклетном спорте большая нагрузка приходится на спину. Она неплохо развивается и с помощью упражнений для ног вроде приседаний, но в добавок к ним я ещё целенаправленно их прорабатываю на специальных тренажёрах. Обязательно делаю упражнения на пресс.
Руки требуют специального подхода. Если тренировать их с «железом», они «закачиваются» и на мотокроссе «забиваются», то есть перестают нормально работать. Я их тренирую с помощью резиновых эспандеров. Также использую специальный тренажёр: палку, к которой на верёвке подвешен груз. Кручу её руками, веревка наматывается, отягощение поднимается. В результате руки становятся сильными, но мышцы чрезмерно не увеличиваются.
Для развития выносливости я использую беговую дорожку и лыжный тренажёр, который задействует сразу несколько мышечных групп. Провожу на них от 40 минут до часа. Также плаваю в бассейне около 30 минут. В целом на занятие в зале у меня уходит около полутора часов, с плаванием получается два часа. Тренироваться я хожу три раза в неделю, иногда в один день с тренировкой на квадроцикле».
Марат Канкадзе, призёр и победитель российских и международных соревнований по стантрайдингу:
«В стантрайдинге очень важна физическая подготовка. Я много времени уделяю тренировкам под руководством профессионального тренера, фитнес-директора клуба GOLDEN MILE Тимура Князева. По возможности, исходя из графика соревнований и тренировок непосредственно по профессиональному направлению, мы стараемся соблюдать тренировочный режим. Это касается как посещения спортзала, так и питания со сном, и регулируется в зависимости от целей на заданном этапе. Базовая или черновая работа - это тренировки на увеличение силовых показателей, укрепление суставо-связочного аппарата и так далее. Они основаны преимущественно на применении многосуставных упражнений вроде приседа со штангой в разных вариантах постановки ног и положения штанги, жима штанги лежа и армейского жима стоя, становой и румынской тяги. Работа это тяжёлая, требует долгого восстановления, поэтому тренируемся дважды в неделю и пару дней выделяем для кардио или плавания в бассейне. Питание достаточно калорийное, с высоким содержанием углеводов и белка, для восстановления энергетических ресурсов и сохранения необходимой мышечной массы.
Работаем по системе увеличения повторного максимума на одной тренировке, на другой тренировке на заданную группу уменьшаем нагрузку на 10 % ,но добавляем подходов на упражнения, увеличивая общий тоннаж нагрузки. Таким способом мы не даём мышечной ткани адаптироваться и постоянно шокируем её, заставляя искать возможности для преодоления заданной нагрузки и увеличивая свои параметры и качества.
Стантрайдинг – направление специфическое, чреватое травмами. Поэтому помимо общего развития физических качеств, в тренировочной программе есть особенные направления. Прежде всего это анаэробная работа компаундного типа (многосуставные упражнения, свободный вес), управление, баланс и нервно-мышечная проводимость. Цель такого тренинга – увеличить способность мышц противостоять утомлению во время многократных сокращений, максимально увеличить способность проявлять самую большую силу в короткое время. Не соглашусь с мнением, что работа с железом «забивает» мускулатуру, а работа с собственным телом – панацея для любого, кто хочет быть лёгким, динамичным и подтянутым. Вопрос этот наболевший, и в большинстве случаев доказуемый только опытным путём.
Во втором тренировочном цикле мы увеличиваем функциональность и силовую выносливость. Прежде всего, увеличиваем интенсивность и добавляем объём упражнений, сводим отдых к минимуму, используя суперсерии на мышцы-антагонисты или гигантские сеты на большие группы, до полного истощения и мышечного отказа – для увеличения силовой выносливости. Между основными упражнениями поддерживаем высокий пульс, делая упражнения на абдоминальную часть, гиперэкстензии, выпрыгивания на степ – платформу и тому подобные. Количество углеводов снижаем на 30 %, простые углеводы сводим к минимуму, только один день в неделю или первый час после тренировки, в период белково-углеводного окна.
На завершающем этапе мы оставляем один день на базовые упражнения, чтобы не потерять мышечную массу и силовые показатели. Проводим две интервальные тренировки, от пяти до пятнадцати раундов за тренировку, чередуя работу разной интенсивности с отдыхом. Так же в программу входит интервальный бег или плавание. Раз в неделю бегаем на 10 км или выполняем другую кардио-работу продолжительностью от часа до полутора. Самое главное – поддерживать высокий аминокислотный баланс, принимать достаточное количество витаминов и хорошо спать».
Экипировка и гаджеты
Одежды для занятий спортом вокруг продаётся великое множество на любой вкус и кошелёк. Главный принцип, особенно при занятиях на улице – чтобы она «дышала», не накапливала влагу, была не слишком тёплой и не слишком холодной. Специально для брендозависимых многие производители мототехники выпускают свои коллекции спортивной экипировки. Зачастую они стоят приличных денег, но при этом затраты отрабатывают. Например, баварцы совместно с Puma выпускают целую линейку BMW Athletics, в которую входят кроссовки, летняя одежда, тёплая одежда, рюкзаки, полотенца, фляги, в общем, всё необходимое для занятий спортом на улице и в зале.
Для бегунов главный элемент экипировки – кроссовки. Они напрямую влияют на здоровье ног, уберегая их от утомления, травм и заболеваний. Если раньше считалось, что бег плохо влияет на суставы, позвоночник и противопоказан людям с лишним весом, то современные технологии снижают риски до минимума. В подошвы устанавливаются гелевые подушки, которые смягчают удары о землю, каркас удерживает стопу в нужном положении, сетчатый верх и вентиляционные каналы обеспечивают хороший обдув. Рекомендуется покупать беговую обувь, сделанную узкоспециализированными производителями вроде Asics или Mizuno. У них есть модели на самые разные ситуации и поверхности, жару, холод, дождь, грунт, асфальт, для соревнований, для тяжеловесов. Кроссовки подбираются даже под постановку стопы, которую можно определить в некоторых специализированных беговых магазинах или у врача. При этом в плане цены они вполне сравнимы с обычными «уличными» моделями и стоят в топовом исполнении примерно как гоночная покрышка для спортбайка, только живут не час, а несколько лет.
Значительно интереснее и эффективнее тренировки становятся при использовании смартфонов. С помощью соответствующего программного обеспечения они умеют считать скорость, расстояние, калории и массу всего прочего. Например, программы Runtastic Push-Ups и Runtastic PullUps для iOS и Android помогают улучшать показатели в отжиманиях и подтягиваниях соответственно. Они выстраивают тренировочный график таким образом, чтобы за пару месяцев аккуратно довести тебя, например, до 50 отжиманий или 20 подтягиваний в одном подходе, при этом даже сами будут считать с помощью сенсорного экрана или акселерометра количество сделанных упражнений.
Беговые трекеры вроде Endomondo, Runkeeper или Strava с помощью телефонного GPS-модуля измеряют расстояние, которое ты пробежал, и сообщают тебе на экране и голосом скорость, расстояние, темп на текущем и прошедшем отрезке, ориентировочное время финиша, в общем, массу любопытной информации. По окончании тренировки данные выгружаются на специальный сайт, так что карту и графики забега можно посмотреть не только на смартфоне, но и на большом экране компьютера или планшета. Наиболее продвинутые трекеры умеют строить тренировочные программы для сброса веса, повышения скорости, подготовки к марафону и так далее.
Соревнования
Как следует наловчившись в ОФП, можно попробовать принять участие в соревнованиях. Массовые забеги, велосипедные или лыжные гонки намного доступнее, чем мотоспорт, поскольку не требуют дорогостоящего оборудования, больших стартовых взносов, сложной логистики и специальной подготовки. Туда приезжают тысячи людей, многие из которых бегут или едут не за результатом, а за приятным времяпрепровождением в кругу единомышленников. Соответственно, атмосфера на подобных мероприятиях лёгкая и расслабленная, кругом интересные пейзажи и дружелюбные люди, так что воспринимать происходящее можно даже не как соревнования, а как тренировку в новой обстановке. Тем более практически отсутствует риск опозориться и прибежать последним, поскольку последние передвигаются очень медленно.
Бывают соревнования такого рода, имеющие самое непосредственное отношение к мотоциклистам. Например, в мае состоялся крупнейший международный забег Wings for Life, сборы от которого пошли в фонд лечения заболеваний и травм спинного мозга. Поскольку «двухколёсных» эта печальная тема касается самым непосредственным образом, некоторые из них оказались в числе вдохновителей, например, легендарный австрийский мотогонщик Хайнц Кинигаднер, сын которого оказался парализован в результате травмы спины.
Забег прошёл по необычным правилам. Одновременно в 35 странах стартовало более 100000 человек, результат которых шёл в единый международный зачёт. Через 30 минут из стартовых ворот со скоростью 15 км/ч выехал автомобиль с финишным устройством, взаимодействующим с датчиком, вмонтированным в нагрудный номерной знак бегущего. Соответственно, заканчивал дистанцию человек там, где его догонял этот передвижной финиш. Постепенно машина ускорялась, так что пробежать трассу длиной около 100 км шансов не было ни у кого. Однако результаты победителей и без того внушают уважение. Самым быстрым из мужчин оказался участник австрийского забега Кетема Лемаворк, пробежавший 79 км.
В России забег Wings for Life в этом году прошёл впервые. Для его проведения выбрали Коломну, старинный город неподалёку от Москвы, знаменитый своими спортивными традициями, в том числе мотоциклетными. На старт под стенами коломенского кремля вышло более тысячи человек со всей России. Как и во всем мире, забег поддержали лучшие гонщики страны. В толпе участников можно было наблюдать единственного российского мотоциклиста, финишировавшего на «Дакаре», Алексея Наумова, его коллегу по ралли-рейдам Анастасию Нифонтову, первопроходца российского мотофристайла Алексея Колесникова и многих других. Заметной группой бежала «дакаровская» грузовая команда «КАМАЗ-Мастер» во главе с легендарным Владимиром Чагиным. Свою команду выставил российский импортёр мотоциклов и автомобилей BMW и Mini. К ней присоединилась и редакция «Мотоэксперта» в лице заместителя главного редактора Николая Богомолова, финишировавшего на отметке 30 километров 700 метров и занявшего в российском зачете 46 место. Трассу проложили по окружающим Коломну асфальтовым дорогам. Поскольку проходят они по холмам, достаточно быстро у участников начались сложности с преодолением затяжных подъёмов. Убежавших чуть дальше ждали новые сюрпризы, порывистый встречный ветер, от которого останавливались даже велосипеды сопровождения, и сильный дождь. Легче стало только после 25-километровой отметки, до которой уже добралось не так много народа. Однако лидеры, несмотря на все сложности, убежали на внушительное расстояние. Первым стал Николай Яналов, преодолевший 79,9 км.
