Для начала определимся в терминах и разберёмся с тем, какую роль выполняет питание в функционировании организма. Основываясь на этом, простроим логическую цепочку алгоритма, которым мы сможем через питание влиять на процессы организма в нужную сторону для увеличения его функциональных возможностей.

Питание выполняет много функций в организме, из которых нас сейчас интересуют две: энергетическая и восстановительная. Во время выполнения физической работы организм производит конвертацию имеющихся у него ресурсов в энергию, а также ему необходимо осуществлять восстановительные работы срочного и отставленного характера (срочное восстановление – это реформирование энергетических субстратов для производства АТФ: в основном гликогена и креатинфосфата). Некоторые вещества организм способен получать путём конвертации одних располагаемых ресурсов в другие, а для некоторых обязательно своевременное внешнее восполнение: витамины, соли, минералы.

Разберёмся с тем, какое оно, питание, бывает, из чего состоит и какие функции выполняет. В самом обобщённом виде принято разделение на две основные категории:

1. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы.
2. Микронутриенты: витамины, соли, минералы.

Белки, жиры, углеводы выполняют разные функции в организме, иногда располагая возможностью и дублировать друг друга. У каждого из этих элементов есть своя специфическая основная роль. Выделим самые основные.

1. Белок: пластическая и энергетическая (такой путь получения энергии для организма неудобен, и прибегает он к нему при специфических условиях).
2. Жиры: функционирование ЦНС, терморегуляция, энергетическая функция (опять же с оговорками. Пример: наевшись сала, вы получите массу энергии, но на результат забега в марафоне, который потребует больших затрат энергии, предварительно съеденный килограмм этого продукта вряд ли повлияет положительно).
3. Углеводы: энергетическая функция. Они – прямые поставщики энергии, их конвертация проходит быстро и незатратно для организма.

Мудрая природа, прекрасно понимая расстановку приоритетов задач, необходимых для выживания, наделила организм способностью конвертировать любой из элементов для самых необходимых нужд: получения энергии. И наделила организм тремя основными возможностями её хранения на борту.

1) Гликоген печени и мышц – для текущих нужд.
2) Жировые депо – резервные запасники, долгосрочное складирование.

Небольшое отступление: современные люди как-то неправильно и негативно воспринимают жир. Если рассматривать его с позиции многотысячелетней эволюции, то картина меняется до наоборот: худой человек при наступлении периода абсолютного голода (что было вполне вероятным на протяжении большей части времени существования человечества) в среднем может протянуть около двух месяцев; а полный может протянуть до полугода. И холод полные люди переносят тоже лучше.

3) Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Организм может носить в себе некоторый текущий запас ресурсов и при необходимости либо пускать его на пополнение первых двух запасников, либо отправлять напрямую в кровоток, тем самым обеспечивая мгновенное пополнение требуемых ресурсов. Но опять же под разные цели и ресурсы должны быть разными.

Поговорим ещё немного о роли микронутриентов и только потом перейдём к практическому применению полученной информации. Общепринято их как-то оставлять недооцененными, но есть одна аллегория, которая наиболее точно отражает их функции и значение в жизнедеятельности организма: если роль белков, жиров, углеводов можно сравнить с ролью бензина и масел в работе мотоцикла, то микроэлементы – это шланги и проводка. Микронутриентами организм регулирует свои обменные процессы, то есть их количество и состав напрямую влияют на усвоение макронутриентов. Всем известен опыт с крысами, которых кормили пищей, лишённой витаминов: они сдохли. Вторая функция микроэлементов – участие в передаче нервных импульсов, скорость реакции, сокращения мышечных волокон и т. д. Самым основным вкладом в работу организма микроэлементов является сердечная деятельность. Именно она в свою очередь определяет работу организма в целом.

Летом при езде на мотоцикле основой расходуемый ресурс – энергетический; второй по значимости после него – нервная деятельность. Даже если дорога ровная, то постоянная концентрация на дороге, точность действий для контроля над мотоциклом – всё это требует расхода ресурсов. От этого и надо в первую очередь отталкиваться при выборе наборов продуктов в рационе.

Углеводы

Исходя из вышеописанных функций макроэлементов, следует, что первостепенную роль в формировании рациона следует отвести углеводам. Они в свою очередь разделяются на два типа:

1) Быстрые (всё сладкое, включая фрукты; выпечка; мучные изделия).
2) Медленные (растительная пища: основные поставщики – овощи, а также зерновые и бобовые культуры).

Быстрые углеводы мы можем использовать для мгновенного восстановления: они поступают в кровь быстро; но в этом же есть и их зло – при переизбытке получаемой таким путём энергии организм перенаправит их в жировые депо; а при одновременном употреблении с жиром, ещё и напустит на вас сонливость, чтобы ничто не отвлекало его от этого важного, с его точки зрения, процесса жизнеобеспечения.

Медленные углеводы – каши, макароны, чёрный хлеб – являются поставщиком долгосрочной энергии, они усваиваются организмом растянуто во времени, что ведёт к равномерному поддуву в течение долгого периода.

Белки

Белки также необходимы организму для проведения восстановительных работ. Как и углеводы, они бывают быстрые и медленные по скорости усваивания. Например, кусок хорошей говядины будет снабжать вас аминокислотами около восьми часов; а съеденное яйцо поможет мгновенно восстановиться и усвоится часа за полтора. Также следует калибровать их количество: при переизбытке белков организм отправит вас в сон, потому что усваивание белка – процесс энергозатратный, и организм постарается по максимуму ограничить остальные виды активности.

Параллельно следует контролировать ситуацию с жирами – многие животные источники белка параллельно содержат большое количество жиров.

Жиры

Жиры организму нужны для обеспечения многих функций, включая функционирование ЖКТ. Они в свою очередь разделяются на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам: их источниками являются растительные масла без тепловой обработки и жиры рыб. Калиброванный по количеству приём жиров позволит в качестве бонуса, помимо их основной функции, также и замедлить усвоение одновременно поступивших с ним продуктов.

Не забываем и об основной функции пищи: энергетической. Совокупное количество энергии, поставляемой всеми тремя макроэлементами, должно как минимум покрывать её суммарный дневной расход.

Пропорционально надо стремиться к следующему массовому соотношению белков, жиров и углеводов: 2/1/3. Такая пропорция наиболее полно отвечает потребностям организма.

Более подробные рекомендации по рациону питания для разных жизненных ситуаций мы опубликуем в следующих номерах журнала.

Более подробно про программы питания можно узнать на сайте www.molotovfit.ru