Однажды утром, проходя мимо зеркала, вы захотите по привычке втянуть живот и поймёте, что он больше не втягивается. Что делать?!
У мужчин, даже регулярно посещающих качалку, пивной аквариум – дело обычное. И он шикарно соседствует с проработанными трицепсами и бицепсами. Как же так происходит?
Во-первых, разберём, из чего этот объём складывается.
1. Слой подкожного жира. Ущипните себя за внешнюю сторону кисти. Какой толщины складка кожи получится? Замерили? Теперь ущипните себя за живот. Замерьте толщину. Сравните с толщиной кожной складки на кисти и попробуйте осознать, что толщина самой кожи по всему организму практически неизменна. Получившиеся сантиметры при щипке за живот – это просто слой вашего жира.
2. Слой висцерального (внутриполостного) жира. Жир, который располагается внутри вас. Он тоже имеет и объём, и вес. Именно его постепенным исчезновением объясняется потеря веса при неизменных внешних объёмах, как иногда бывает.
3. Растянутый желудочно-кишечный тракт. Количество носимых на борту литро-килограммов недопереваренной пищи у взрослого полномасштабных размеров мужчины может достигать двузначных значений. Организм начинает избыточно складировать еду и забивать пищеблок при сочетании двух условий: 1) избыточного объёма пищи; 2) неправильного состава этой пищи.
С тем, «Кто виноват?», разобрались; теперь перейдём ко второй части – «Что делать?».
1. Контролировать объём рациона
Если вы ведёте сидячий автомобильно-офисно-диванный образ жизни, то не обязательно есть, как шахтёр. Изобилие ресурсов плюс эволюционный опыт тысячелетий, большинство из которых человечество вело голодный образ жизни, приводят к неосознаваемому стремлению есть еду всегда, когда она есть рядом. Дабы успеть накопить достаточные жировые запасы для того, чтобы суметь выжить, когда это пищевое изобилие вдруг прекратится. На протяжении долгих и долгих тысячелетий самой распространённой первопричиной прекращения жизнедеятельности были не хищники или враги, а голодная смерть. Поэтому именно от неё организм и будет пытаться в первую очередь себя обезопасить. Стройный человек в отсутствии еды умрёт через месяц-два; а вот жирный может протянуть до полугода. Если вы обладаете избыточным весом, то это в первую очередь говорит о том, что ваша фактическая потребность в пищевых ресурсах значительно ниже того, что вы фактически едите. Старайтесь учиться разделять чувства аппетита и голода. Мало того, зачастую аппетитом организм понуждает вас восполнить не пищевые ресурсы, а обычную потребность во влаге. Хочется есть – пейте.
2. Сокращать питательность рациона
Разные пищевые ресурсы обладают разной пищевой ценностью на единицу объёма.
Наибольшей калорийностью обладают жирные и сладкие блюда. Например, 1 г жира высвобождает 9 килокалорий. Фактически из этого следует, что из куска сала или масла весом 100 г в организм попадёт около 900 килокалорий; а вот чтобы набрать эти же калории, скажем, гречкой – её потребуется съесть полновесные четыре тарелки. Примерно похожая ситуация и с сахаром, при добавлении которого совершенно незаметно объём поглощённых калорий взлетает выше крыши.
Как быть и что с этим делать? Исключайте из своего рациона любые полуфабрикаты, чем проще и ближе к крестьянской пище будет ваш рацион, тем большее количество калорий слетит абсолютно ненапряжно, само по себе. Ну, и отдельное спасибо скажет вам ваш организм за то, что ему в этом случае не придётся бороться с химическими красителями-консервантами-ароматизаторами.
3. Увеличение физической активности
Начну с того, что, безусловно, любое увеличение физических нагрузок уже как-то положительно скажется на получаемом от ваших рационализаций питания результате. Но следует также оговориться, что, вопреки распространённым ура-патриотическим шаблонам "Work hard or go home!" и т. д., уматываться до пара из ушей на тренировках и наматывать бесчисленные километры, трамбуя беговые дорожки в парках, никакой нужды нет. Худеют не в спортзалах, а на кухне. Помните об этом. Но и недожимать по нагрузке, тренируясь на полном расслабоне – тоже путь в никуда. Оптимальным вариантом будут на первое время короткие тренировки от 10 до 30 минут умеренно-высокой интенсивности. Это могут быть как комплексы работы со своим весом (всеразличные протоколы Табата и т. д.), так и обычные виды аэробной интервальной нагрузки типа бега. Хотя заведомо более эффективным путём будет начало тренировок в тренажёрном зале. И, опять же, есть нюансы: не всякий вид нагрузки и не всякое ограничение калорий будет вести к тому, что организм начнёт сжигать жир. Обязательно контролируйте получаемый результат, если время идёт, а прогресса нет, значит вы «лаете не на то дерево» и лучше обратиться к специалисту. Из опыта работы с подопечными: случаи, когда диеты и тренировки действительно не работают из-за наследственности, возраста и индивидуальных особенностей организма, встречаются не чаще одного раза на сотню. Во всех остальных случаях диеты и тренировки не работали либо потому, что не отвечали своим целям изначально, либо потому, что неверно соблюдались. При исправлении этих ошибок всё начинало получаться.
И самый-самый важный фактор: время
Кондиция тела, которой вы сейчас обладаете, формировалась годами, если не десятилетиями. Не ждите, что она изменится внезапным качественным скачком. Запаситесь терпением и настойчивостью – так или иначе вам потребуется прилагать усилия достаточное количество времени для того, чтобы достигнуть ощутимых результатов.
Подробнее о программах питания можно узнать на сайте www.molotovfit.ru – онлайн-составление программ диет и тренировок.