Общий дневной энергозапрос организма складывается из двух составляющих: 1) затраты энергии для обеспечения внутренних процессов организма; 2) затраты энергии для обеспечения внешних видов деятельности.

В летний тёплый период времени организм тратит значительно меньшее количество энергии по первому пункту. Так происходит из-за того, что зимой гораздо большая часть энергии, выделяющейся в процессе усвоения пищи, идёт на поддержание температуры тела. С наступлением холодов организм адаптирует под изменившиеся внешние условия многие свои процессы. Как мы помним из прошлых статей, пища состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов может выполнять как свои специфические функции, так и при необходимости может быть использован для получения энергии. Оптимальный источник «быстрой» энергии – углеводы; «медленной» – жиры. Вот именно в сторону жиров и должен быть смещён акцент в составлении зимнего рациона по сравнению с летним. Но, опять же, как мы помним из предыдущих статей, пищевые жиры бывают разные и обладают разными свойствами при усвоении. Запрос по количеству белка никак не связан с температурным режимом, а вот количество углеводов (преимущественно медленных, типа гречки и макарон) и количество жиров должно быть увеличено так, чтобы суммарно получаемое за счёт этого количество энергии покрывало возросшие потребности организма. Но существует ещё один важный момент: усвоение пищи тоже требует энергии, и, увеличивая объём еды, необходимо не перегружать организм, чтобы он не отправил вас в мирный сон на время её переработки.

Важно упомянуть о возросших потребностях в витаминах и минералах – как мы помним из предыдущих статей, именно они являются «шестерёнками», обеспечивающими протекание многих процессов организма, включая и поддержание иммунитета, потребность в котором на зимний период у организма значительно возрастает.

Теперь о том, как должен выглядеть примерный рацион:

1) Завтрак должен быть плотным, но лёгким:

тарелка каши или макарон; яйцо; куриная грудка или нежирная рыба; сырые овощи, фрукты; орехи; ореховое или льняное масло; цельнозерновой хлеб.

 2) Обед:

суп; тарелка каши или гарнира; стейк из красного мяса; сырые овощи, фрукты; орехи; ореховое или льняное масло; пара кусков чёрного хлеба.

2.1) Обед в пути:

Перед выездом: красное мясо; зелень; полтарелки каши.

В середине дня вариант «А»: протеиновые батончики; гейнер (пищевая добавка при спортивном питании, содержит углеводы и белок); мёд; чай со сгущёнкой; чёрный хлеб или овсяные хлопья.

В середине дня вариант «Б»: ореховое масло; орехи; арахисовая паста; чёрный хлеб; немого красного мяса (баранина или говядина в запечённом, варёном или тушёном виде).

3) Ужин:

мясное или рыбное блюдо; гарнир; пара кусков чёрного хлеба; овощной салат.

Немного подробней остановимся на варианте «дозаправки» в пути, когда на момент обеда вы находитесь где-то в кущерях – знакомая ситуация для снегоходчиков и квадроциклистов.

Обед в пути должен предоставить достаточное количество энергии, не занимать много места ни в животе, ни в багаже, и при этом должен согревать.

Начнём с того, что проще – согревать. Термос крепкого чая со сгущёнкой будет оптимальным вариантом.

Наш организм не способен эффективно усваивать одновременно углеводную и жирную пищу, поэтому вариантов обеда будет два.

Вариант «А» (углеводный) будет более предпочтительным, поскольку он займёт минимальный объём в вашем желудке, будет легко усваиваемым и предоставит максимально большое количество энергии. Не пугайтесь слова гейнер – по факту, это отличный источник легкодоступной энергии, при таком варианте использования организм с радостью отправит её на пополнение своих нужд, а мышцами вы внезапно от него вы не обрастёте. Назначение чёрного хлеба или овсяных хлопьев в этом приёме пищи – замедлить процесс усвоения. Хлопья можно не варить, а просто добавить с мёдом в гейнер. Поверьте, это будет не только полезно, но и вкусно.

Вариант «Б» – жировой. Как я уже говорил, жиры бывают разными. Триглицериды, содержащиеся в орехах и ореховом масле – отличный источник быстродоступной энергии. Теоретически, можно было бы использовать и сало, и колбасу (если они домашние!); а практически, если с салом вопрос двоякий: как бы и да, и нет, но лучше – нет, то с колбасой, которую сейчас продают в магазине, вопрос закрыт однозначно! В большинстве случаев кроме пищевых наполнителей, отходов мясного производства, низкокачественных жиров, консервантов и ароматизаторов в ней ничего больше нет. Тот самый случай, когда курить менее вредно, чем есть такую колбасу. Поэтому лучшей альтернативой будет использовать орехи и масло. Альтернативой может стать арахисовая паста: её можно купить готовую или приготовить самому, в интернете полно рецептов. Варьируя состав ингредиентов, можно влиять и на вкус и питательность.

При возможности следует разбивать дневной рацион на как можно большее количество приёмов пищи. Также весьма полезным будет добавить в рацион «горячих» (стимулирующих обмен веществ) продуктов: корицы, стручкового острого перца, чеснока.

Теперь о продуктах, на которые следует наложить ограничения по приёму. Тут ничего нового по сравнению с летним меню не появится: фастфуд, шоколадки, чипсы, сухарики, кондитерские изделия в упаковках – всё исключить. Не травите себя!

Более подробно про программы питания можно узнать на сайте www.molotovfit.ru